運動療法

80歳で健康的な「骨を残すこと」考えたことありますか？

骨が弱くなると、ちょっとした転倒や打撲で骨折して歩行困難となることもありますので注意が必要です。骨折しにくい強い骨を作るために大切なこと、それが「貯骨」。

貯骨とは40歳を過ぎた頃から始まる骨密度の低下に備え、予め骨を蓄えることです。骨のトラブルは特に閉経後の女性に生じやすく、しっかり骨を貯めておかないと加齢に伴って骨折してしまう危険性が高まります。

骨を貯めるにはどうしたらよいでしょうか？その答えは、「しっかり運動をして、適度に日光を浴びること」です。貯骨は40歳位まで、と年齢制限がありますので仕事が忙しいことを理由に運動不足が続くことは、骨にとって好ましくないことです。

一方で40歳以上の方にオススメしたいのは、「貯筋」です。筋肉を蓄えることで、骨を守ることができます。つまずいた時に足の筋肉を鍛えておくことで転倒予防が可能となり、超高齢者となった時に、貯筋できていれば、寝たきりになりにくいことが証明されています。（病気や怪我で3週間のベッド上安静となると全身筋肉量は10%減→安静期間が長くなると筋肉がどんどん減る→歩くために必要最低限の筋肉量を下回る→寝たきり）

Walking is the man’s best medicine 「歩くことが最良の薬」と言われるように、健康的なライフスタイルを送るために最も大切な運動は「歩くこと」。「運動としての歩行」も良いのですが、「ジョギング」もオススメしたいところです。猫背にならないように胸をはり、視線は少し遠くをみて、腕は大きく前後に振る（特に腕を引くことを心掛けます）、足の付け根は骨盤！とあたかも足が長くなったかのような意識をもった歩き方を心がけましょう。歩幅はできるだけ広くとるように心がけましょう。初めてジョギングを行う方は、いきなり走りだすことは避け、普段歩く速度より少し早いスピードで歩くことから始めて段階的にジョギング・ランニング移行することも大切です。

効率のよい運動とダイエットとは、「有酸素運動で体内の脂肪をたくさん燃やして、エネルギーとして使ってしまうこと」です。

１時間運動しても、「脂肪はどうしたら燃えやすいか？」を知らないと、脂肪を燃焼させることが難しくなります。強度が低く、長時間の運動ほど脂肪は代謝されやすくなります。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれ異なるエネルギー源を必要とします。脂肪を代謝させるには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、心拍数を上げすぎない運動のこと。その心拍数は130－（年齢÷2）以内です。例えば、30歳では115以内の心拍数となります、心拍数が上昇すると脂肪が燃焼しにくい無酸素運動となります。無酸素運動では、脂肪は燃えずに糖質がエネルギー源となってしまいます。糖質は脂肪を燃焼して得られるエネルギーに比べ、量が少なく長時間の運動が難しくなってしまうのです。心拍数は運動用の心拍モニター計を使用して測定できます。また、「脂肪が燃えやすい時間帯がある」ことを知っておく必要があります。体の中で糖質が少なくなっている時間帯を狙って運動を行うと、より多くの脂肪を燃やすことができます。最も糖質が枯渇する時間帯は、最後の食事から次の食事まで最も時間が経過したタイミング、つまり朝食前となります。「朝早起きをして、軽いジョギング」が最も効率よく脂肪を燃やす方法と考えられますが、体力に自信のない方は無理をせずに、食後2～3時間程度経過してからジョギングすることをオススメします。

ジョギングに際して、膝や下半身に痛みや違和感を感じたら休息をとりましょう。内股で歩くような方は、膝にかかる負担が大きくなります。走る前に正しいランニングフォームについて知識を得ておくことも大切です。（スポーツショップで教えてくれます）

膝の負担を軽くするために土の上などアスファルト以外の路面から練習しましょう。シューズ選びも大切です。普段使う靴よりも少し大きめ（+0.5～1cm程度の大きさ）で、膝に負担のかかりにくい底の厚めのものを使用しましょう。

ジョギングは、「足やせ」に効果大です。その理由は、ゆっくりとした持久力を高める運動は、筋肉は肥大しにくく筋肉の周囲に毛細血管が増えることが証明されているからです。筋肉周囲の血管が増えることで全身の血流が改善し代謝が改善、むくみにくい体を獲得できます。

ジョギングをオススメする理由

1)  費用がかからず、場所を選ばない。

2）シェイプアップ(基礎代謝が上がり、適正体重を保ちやすく、食べても太りにくい）

3)  生理痛改善（骨盤内のうっ血が改善）

4） 貯筋、貯骨（筋肉量・骨塩量が増加、転倒しにくく骨折しにくい体を得る）

1.　運動後の筋肉疲労を最小限にするためには、運動後早期（1時間以内）にタンパク質や炭水化物を摂取するようにしましょう。（筋肉へのグリコーゲン取り込みが高まり、筋肉疲労が改善）

2.　気温が高く湿度が高い環境での運動は熱中症に注意が必要です。30分に1回100～250ｍｌの水分摂取を心掛けましょう（上昇した体温を下げるため、汗の蒸発時に熱が放熱されて体温を調整していますが、湿度が高いと蒸発が制限され、放熱できない環境となり注意が必要）

3.　大気汚染物質を含む排気ガスの多い環境では、酸素を全身に運搬する力が低下するため自動車交通量の多い幹線道路沿いの運動はオススメできません。（酸素を運搬するのはHb（ヘモグロビン）です。大気中のCO（一酸化炭素）は酸素に比べてヘモグロビンと結合する力が250倍も高く、COを吸入すると酸素が運搬されにくくなります。）

4.　日本臨床ｽﾎﾟｰﾂ医学会ではマラソンで生じる障害を予防するために女性では月間走行距離を150km以下に抑えることを推奨しています

5.　運動時に側腹部が痛くなることがあります。腸内の便やガス、腸の血流低下などが原因とされています。運動前の排便・排ガスや日常からの便通を整えることが大切です。生理中の運動は原則的には問題ありません。（運動は骨盤内のうっ血が改善し生理痛軽減効果があります）